В процессе занятий в спортзале можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше – за счет уменьшения процента жира в организме, но не веса.
Поэтому я призываю вас не сводить результат к цифре на весах, лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале и сравнивайте себя с собой месяц назад. И ни в коем случае не с другими атлетами с рекламных плакатов или «мотивирующих» инстаграм-аккаунтов.
Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. А мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий. Еще раз подчеркну: мышцы – это ценная валюта вашего тела.
Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть
После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что, когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее не килограммы, а процент жира в организме.
И чем он ниже – тем красивее. И начинают стремиться буквально к нулевому проценту жира.
Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) вредна для здоровья.
Минимальным процентом жира для выживания считается 3—5% у мужчин и 8—13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом в живых.
К такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы, или жир, окружающий внутренние органы. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.
Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент жира в организме – это уже весьма нездоровое состояние.
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной недостаточности.
Какой процент жира в таком случае здоровый?
Вот официальные критерии здорового процента жира от Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: возраст (лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
Если обобщить,
• ожирением считается процент жира свыше 39—40% для женщин и более 25—27% для мужчин;
• здоровый уровень жира: 21—35% у женщин и 8—22% у мужчин.
Как добиться более низкого процента жира в организме? Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте мышцы, и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится избавляться от каждого следующего процента.
Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить, чтобы еще больше снизить процент жира.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят «идеально обезжиренно» только в короткий период соревнований, и за это они платят большую цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть своей жизни.
Именно поэтому не следует ориентироваться на соревновательные тела категории фитнес-бикини в качестве своей цели.
Известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини». Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно невозможно.
Вот тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира.
• Выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще психологический и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
1.5. Еда и похудение
В этой главе мы будем отвечать на вопросы «Что есть, чтобы похудеть?», «Что есть, чтобы не испытывать чувства голода на дефиците?», «От каких продуктов надо избавиться, и надо ли?».
Еда – это не просто топливо для нашего тела, это еще и часть удовольствия, с едой тесно связана наша психология, установки.
Вот три основные и самые важные мысли, которые мы хотим донести:
• важно любить еду, которую вы едите: чем меньше вы себя мучаете правилами питания (распорядок, частота, раздельность приема продуктов, запрет себе любимых продуктов) – тем выше вероятность, что вы будете удерживать дефицит калорий продолжительное время, а это гарантирует похудение;
• питайтесь как можно разнообразнее. В разных продуктах разные нутриенты, и тело само возьмет необходимые ему для жизнедеятельности элементы из вашего рациона. Например, мясо и молочные продукты богаты витамином B12, печень – витамином А, а жирная рыба типа скумбрии – витамином D;
